Les 5 blessures les plus courantes en randonnée

blessure randonnée - Les 5 blessures les plus courantes en randonnée

En tant que randonneur, il y a quelques blessures typiques, ou peut-être simplement parfois des douleurs gênantes, que vous allez rencontrer à un moment donné. Dans cet article, je jette un coup d’œil rapide aux cinq blessures les plus courantes qu’un randonneur peut rencontrer durant la marche, et je recommande certaines mesures préventives qui peuvent être prises pour vous aider à surmonter le problème initial au fur et à mesure qu’il se manifeste, mais aussi pour aider à l’empêcher de se produire sur une base continue.

Maintenant, je dis  » blessure « , mais vous verrez que je vise plutôt une zone générale de douleur ou d’inconfort, où les problèmes ont tendance à se manifester pour un randonneur. Vous éviterez peut-être certaines de ces gênes au cours de votre activité de randonneur, mais si vous êtes un randonneur régulier, même avec la meilleure préparation au monde, il est peu probable que vous les éviterez toutes, tout le temps !

Les redoutables ampoules
L’évident et récurrent problème des randonneurs… Il va de soi que vous avez une forte probabilité de rencontrer celui-ci, car lorsque vous marchez, vous marchez beaucoup avec des chaussures de randonnée. Bien sûr, à un moment donné, vos jolies chaussures qui étaient parfaitement adaptées à vos pieds au cours des dernières années, doivent être remplacées.Vous devrez donc vous offrir une nouvelle paire de chaussures de randonnée.

Voilà un exemple typique qui fournit un terrain mûr pour qu’une ampoule fasse son apparition. Ce n’est qu’un exemple parmi tant d’autres, et il y a plusieurs raisons pour lesquelles une ampoule peut apparaître, même lorsque vous êtes sur le sentier dans vos chaussures de randonnée préférées et bien conçues.

En fait, il y a quelques semaines à peine, je faisais une randonnée où un randonneur a eu trois vésicules, deux sur un pied et une sur un autre.

Nous nous sommes arrêtés pour aider à les traiter, je lui ai donné des plaquettes alvéolées, et il était très confus à ce sujet car il utilisait ses chaussures de randonnée depuis plus d’un an, et pendant ce temps, il n’a jamais eu de tels problèmes avec les plaquettes alvéolées, après les avoir enfoncées. Alors, pourquoi c’est arrivé ? Eh bien, ce groupe particulier avec qui je fais de la randonnée pédestre fait habituellement beaucoup de randonnées hors sentier et de randonnées en montagne ouvertes.

Il s’agissait d’une randonnée de 28 km sur un sentier de pèlerinage. Cela signifiait qu’il s’agissait en grande partie de pistes très ouvertes, avec des sections de routes peu accidentées et surtout plates. Et voilà le coupable.

Je peux faire 30 km de randonnée en montagne et mes pieds seront en pleine forme après, fatigués bien sûr, mais sans ampoules. Si je faisais cette même distance en marchant sur les routes, j’ai peur de penser à la forme de mes pieds, les ampoules pourraient être le cadet de mes soucis !

Ma théorie à ce sujet, c’est que lorsque vous marchez sur un terrain montagneux, le sol est bien sûr inégal. Cela signifie que vos pieds, les muscles de vos jambes, etc. se déplacent de différentes façons lorsque vous frappez le sol avec vos pieds.

Par contre, lorsque vous marchez sur des routes plates, vous répétez le même mouvement musculaire, avec les mêmes parties de vos pieds qui sont touchées, encore et encore. Ainsi, cela peut causer de la douleur beaucoup plus facilement que de grimper sur une montagne escarpée avec un terrain accidenté. Un peu contre-intuitif peut-être, mais c’est de l’expérience.

Quoi qu’il en soit, l’idée vous vient à l’esprit, les ampoules peuvent survenir n’importe quand et généralement au moment où vous vous y attendez le moins. La prévention est toujours meilleure lorsqu’il s’agit d’ampoules, mais si vous en avez une, avoir des plaquettes alvéolées dans votre trousse de premiers soins est la meilleure façon de les traiter à court terme pour vous amener à la fin de votre randonnée.

J’ai fait un article complet sur la façon de prévenir et de traiter les ampoules, qui contient beaucoup plus d’information sur la façon d’éviter et de traiter cet homme gênant, alors il vaut la peine d’y jeter un coup d’oeil pour avoir plus d’idées sur la prévention ainsi que des conseils sur le traitement après l’événement.

Douleur au genou
Je l’ai rencontré à quelques reprises, il y a à peine quelques semaines. Je vérifiais un itinéraire pour une randonnée que je conduirai dans quelques semaines. C’est une longue randonnée avec beaucoup d’ascension, 26kms de distance et 1900m de dénivelé, sur un terrain très rocailleux, si difficile pour les articulations, c’est sûr. J’étais à environ deux heures de la fin de ma randonnée, en sortant du dernier pic principal du parcours, et mon genou droit commençait à me faire très mal.

C’était très douloureux à plus d’un titre, car cela m’a vraiment ralenti au point où j’ai fini par devoir prendre des pauses toutes les quelques minutes pour me reposer. La situation s’aggravait peu à peu, et je commençais à m’inquiéter à mesure qu’il se faisait tard dans la journée. Je suis bien retourné à ma voiture, mais cela m’a vraiment gêné dans ma progression, me ralentissant de près de deux heures, je pense.

Que pouvez-vous faire ? Eh bien, la première chose que je pense que cela vaut la peine d’étudier, c’est d’utiliser des bâtons de trekking lorsque vous marchez, si vous ne le faites pas déjà. Ils peuvent vraiment aider à répartir la charge en montant et en descendant des pentes raides, je trouve que la descente peut être difficile pour les genoux. Les bâtons de trekking peuvent être d’une grande aide pour réduire la pression sur les articulations du genou.

Vous devrez peut-être aussi tenir compte de vos statistiques de randonnées. Ce que je veux dire par là, c’est, disons typiquement, que vous parcourez 15 km avec 1000m de dénivelé. Puis un jour, vous prenez une idée pour faire 25kms avec 2000m de dénivelé. C’est un sacré saut qui pourrait faire réagir le corps en provoquant des douleurs articulaires au genou. C’est toujours une bonne idée de construire jusqu’à une plus grande distance sur quelques randonnées, plutôt que de le faire en un seul grand saut.

La prochaine chose à laquelle il faut penser, c’est aux genouillères. Je connais quelques personnes qui les utilisent et elles ne jurent que par elles. Pour être honnête, je me méfie un peu d’eux, de peur de m’habituer, et donc d’être trop dépendant d’eux. Cependant, pour beaucoup de gens, ce n’est pas facultatif et ils ont besoin d’un soutien supplémentaire.

Enfin, vous pouvez également commencer à envisager de prendre un supplément qui est bon pour les articulations, comme la glucosamine et ou la chondroïton. Encore une fois, je ne les prends pas personnellement, mais j’ai un copain de randonnée, qui aime aussi courir et skier, donc qui donne à ses genoux une bonne course pour leur argent, qui jure par des suppléments comme ceux-ci qu’il prend.

C’est quelque chose qui pourrait valoir la peine d’être expérimenté, mais vous avez besoin de lui donner un peu de temps pour prendre un effet. Si vous empruntez cette voie, c’est aussi une très bonne idée de parler à votre médecin ou à votre professionnel de la santé pour obtenir des conseils et des directives d’experts.

Douleurs dorsales
Il s’agit d’un énorme problème pour de nombreuses personnes dans la vie de tous les jours, sans parler des randonnées pédestres. Cependant, si vous constatez que vous n’en faites l’expérience qu’après une randonnée, il est probable que votre randonnée pourrait avoir un impact. Au fur et à mesure que vous marchez, avec le temps, vous avez tendance à vous affaler vers l’avant à mesure que votre corps devient de plus en plus fatigué.

Le premier port d’escale ici, c’est encore notre vieil ami les bâtons de trekking ! Ils peuvent vraiment vous aider à garder votre posture dans un meilleur alignement lorsque vous êtes fatigué pendant une longue randonnée. Le soutien supplémentaire pour répartir la charge signifie également que vous pouvez prendre une partie du poids de votre dos, ce qui peut être très utile lorsque votre corps se fatigue, ce qui donne un répit à votre bas du dos.

L’étirement est une autre mesure que je trouve bonne pour la raideur du dos, par opposition à la douleur, mais la raideur peut devenir douloureuse ; c’est donc une mesure préventive facile à prendre si vous sentez que votre dos commence à se bloquer. Quelques torsions et étirements peuvent aider à détendre les choses. Voici une vidéo de quelques bons étirements que vous pouvez essayer. Il y en a beaucoup d’autres disponibles, alors n’hésitez pas à jeter un coup d’œil en ligne, vous y trouverez une foule de routines d’étirements et de variations.

Maintenant, je ne veux pas aller trop loin en donnant des conseils ou des astuces sur les maux de dos, car c’est un domaine très vaste où l’aide professionnelle devrait être recherchée si vous développez un vrai problème.
Vous saurez vous-même si vous ressentez une douleur légère en faisant trop d’exercice, et une séance d’étirement combinée à l’utilisation de vos bâtons de trekking fera l’affaire, ou si vous avez besoin de l’aide professionnelle de votre médecin, chiropraticien ou autre professionnel de santé. En cas de doute, faites-le toujours vérifier !

Douleur au pied
Cela va de soi, n’est-ce pas 🙂 Si vous êtes debout toute la journée, il y a probablement une plus forte probabilité que vos pieds vous fassent mal. Si vous avez réussi à éviter la redoutable ampoule, cela ne signifie pas nécessairement que vos pieds sont dans un état dandy !

La douleur au pied, et j’inclus la cheville là-dedans, peut venir d’un éventail d’endroits différents. Comme je l’ai raconté dans l’histoire des ampoules ci-dessus, marcher sur un terrain plat que vous n’avez pas l’habitude de traverser peut parfois vous contrarier un peu. Dans de nombreux cas, cependant, le principal suspect pourrait être vos chaussures. Si vous avez mal aux pieds lorsque vous faites de la randonnée, il se peut que vos bottes ne soient pas bien ajustées.

Maintenant, il y a une foule de possibilités pour expliquer cela. Vos semelles de randonnée ne peuvent pas être adaptées à vos pieds par exemple. Si vous avez une voûte plantaire haute mais que vous portez des bottes plates et larges, il est probable que vous ressentirez de l’inconfort et potentiellement de la douleur à un moment donné et que des problèmes comme une fasciite plantaire pourraient se développer.

Passez toujours du temps à choisir vos chaussures de randonnée afin d’obtenir celles qui conviennent le mieux à vos pieds. De nos jours, la plupart des magasins d’équipement ont un personnel très bien informé qui peut vous aider à obtenir une paire de bottes de randonnée qui s’adapte vraiment à vos pieds confortablement.

Si vous éprouvez constamment des problèmes de douleurs aux pieds après avoir essayé plusieurs paires de bottes de randonnée différentes, vous pouvez toujours vous procurer une paire de bottes faites sur mesure, qui sera créée pour s’adapter parfaitement à vos pieds. Cependant, avant de faire cela, il est sage de demander conseil à un professionnel, car il pourrait y avoir quelque chose dans votre façon de marcher qui pourrait causer vos problèmes.

Une analyse de la démarche devrait le montrer assez rapidement et vous pourriez en apprendre beaucoup de choses, ce qui vous aidera soit à obtenir le bon type de semelles intérieures ou d’inserts pour régler votre problème, soit à obtenir la bonne paire de chaussures de randonnée, soit à travailler sur quelque chose dans la mécanique de la façon dont vous faites de la randonnée.

Douleur au bas de la jambe
Celle-ci se présente généralement sous deux formes, la première étant la raideur des muscles du mollet qui peut entraîner une douleur, la seconde étant la douleur dans les tibias, jamais une expérience agréable ! Si vos mollets vous causent des problèmes et qu’ils sont endoloris après une randonnée, faire de bons étirements avant et après la randonnée (même pendant celle-ci) est un bon point de départ pour voir si cela atténue les malaises que vous pourriez ressentir.

Une autre bonne chose pour vos mollets, ou n’importe quel muscle d’ailleurs, c’est un rouleau à muscles. Les roulettes sont vraiment excellentes pour faire sortir la raideur de vos muscles. En fait, je vous recommande fortement de faire un déploiement complet du corps, tous vos muscles des pieds jusqu’au haut du corps, sur une base régulière. Il est excellent et peut vraiment aider à garder vos muscles à perdre. Cela peut être une expérience douloureuse, mais lorsque vous le faites pour la première fois, alors allez-y doucement !

Quand il s’agit de vos tibias, heureusement, c’est un domaine dans lequel je n’ai pas eu beaucoup de problèmes, mais je sais que la douleur dans ce domaine peut être très douloureuse. Par exemple, les attelles tibiales peuvent être très douloureuses à développer. Généralement plus expérimentés par les coureurs, vous pouvez encore rencontrer des problèmes similaires en randonnée.

Pour les douleurs aux pieds, ou tout autre type de douleurs énumérées ci-dessus, il est sage de commencer par vos semelles intérieures, vos chaussures et même vos chaussettes de randonnée. Examinez comment vos pieds fonctionnent avec tout cela pour voir si vous avez peut-être une botte mal ajustée, qui cause des problèmes.

Si vous en êtes au point où vous avez des attelles au tibia en randonnée, il serait sage de consulter un professionnel, car vous ne voulez pas qu’elles se transforment en quoi que ce soit d’autre, car vous ne connaissez pas entièrement la cause sous-jacente.

Conclusion
Ce sont là quelques-unes des blessures ou des inconforts typiques de la randonnée que de nombreux randonneurs éprouveront tout au long de leur carrière de randonneur. Mais cela ne veut absolument pas dire qu’il s’agit d’une liste exhaustive, loin de là ! Il y en a cependant quelques-unes qui sont courantes.

Bon nombre de ces types de blessures, lorsqu’elles sont mineures, peuvent être traitées et potentiellement résolues sur une base continue par la personne. Avec de bonnes recherches et des tests intelligents de solutions possibles, vous pouvez souvent facilement trouver ce dont vous avez besoin pour résoudre le problème par vous-même.

Cependant, si l’un d’entre eux cause une douleur persistante ou des problèmes réguliers et persistants, il n’est pas sage de continuer à faire ce que vous faites, car cela pourrait entraîner des problèmes à long terme qui pourraient ne pas être résolus si facilement.

Lorsque c’est le cas, il est toujours sage de demander conseil à un professionnel de la santé compétent. Ne continuez pas à marcher, en acceptant la douleur et en disant que vous allez vous en aller ! Selon toute vraisemblance, si la douleur continue de se répéter, ce ne sera pas le cas. Votre corps essaie de vous dire quelque chose, alors vous feriez bien de l’écouter !

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