Les conseils pour préparer un long trek

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Bien sûr, vous pouvez vous retrouver au pied du Kilimandjaro avec rien d’autre qu’une chanson entrainante et des rêves plein la tête. Mais tu vas avoir un petit choc.

Sans au moins un peu d’entraînement avant le voyage ou un bon niveau de condition physique de base, le trekking est une activité difficile. Soyons réalistes, c’est un travail difficile dans tous les cas. Le prix d’un grand trek est payé à la sueur de son front. Les mollets douloureux et les quadriceps endoloris sont des signes d’honneur, tout comme les ampoules et les ongles des orteils abimés.

Mais en retour, vous obtenez certains des paysages les plus préservés et les plus impressionnants de la planète. Et vous savez quoi ? Plus vous vous entraînerez pour votre randonnée épique, plus ce sera facile.

Et il n’est pas nécessaire d’être une femme/homme de fer pour grimper au camp de base de l’Everest ou atteindre le sommet du mont Toubkal. Loin de là. Le trekking est accessible à tous, il suffit d’être raisonnable et de travailler un peu pour cela. Voici quelques uns de nos meilleurs conseils pour la préparation de votre prochain trek :

1. Commencez à marcher maintenant (il n’est jamais trop tôt pour commencer l’entraînement).
Cela peut sembler être l’étape la plus évidente pour commencer, mais vous seriez surpris du nombre de personnes qui ne le font pas. La meilleure façon de se préparer pour une très longue marche ? Faites de très longues promenades. Vous devriez commencer par de petites distances et travailler jusqu’à la longueur du trekking que vous ferez pendant votre voyage. Lorsque vous commencez votre entraînement, laissez une journée entre chaque marche pour permettre à votre corps de récupérer. Mais à mesure que votre corps s’améliore, essayez de faire des séances consécutives chaque jour – cela vous aidera à développer votre endurance pour la nature implacable d’une randonnée de dix jours, où vous n’aurez pas le luxe d’avoir des jours de repos. Idéalement, vous voulez être capable de marcher 4 à 6 heures – confortablement – avant de partir.

2. Intégrez le cardio des jambes à votre préparation….
En plus de faire de longues promenades, vous devriez aussi faire de l’exercice cardiovasculaire aux jambes dans votre routine quotidienne. Le vélo est un excellent moyen de développer les muscles de vos jambes, mais le soccer, le football, le squash et la natation sont tous excellents aussi. Si vous faites plus d’exercice physique, mélangez vos cours de pirouette ou de cyclisme avec des flexions de jambes et des fentes (plus vous avez de poids, mieux c’est).

3. …et prenez l’escalier dès que vous en avez l’occasion.
L’ascension d’escalier est un bon moyen de renforcer les muscles, alors prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur ou de l’escalier mécanique lorsque vous êtes au travail ou à la gare ferroviaire.

4. Assurez-vous que vous marchez correctement.
Vous le faites depuis l’âge d’un an environ, mais il est très important de surveiller comment vous marchez et si vous le faites correctement. Assurez-vous de toucher le sol avec votre talon d’abord, puis de rouler sur votre orteil, ce qui vous propulse à l’étape suivante (cela vous aidera à réduire le risque d’attelles au tibia et de traction des tendons – ouch). Marchez la tête haute, les yeux en avant et les épaules à niveau.

5. Mixez vos terrains d’entraînement….
Lorsque vous êtes en randonnée, il est peu probable que vous marchiez sur des sentiers et des routes de niveau différent, alors évitez de vous entraîner uniquement sur des sentiers et des routes identiques. Essayez plutôt de vous entraîner sur des surfaces qui seront semblables aux sentiers du trek. Si vous vous dirigez vers l’Everest ou le Kili, essayez de vous entraîner sur un terrain escarpé, rocheux et de schistes meubles ; si c’est Kokoda, essayez de trouver des chemins boueux. Il est très important que vous prépariez vos pieds, vos chevilles et vos genoux au stress qu’ils subiront pendant le voyage.

6. …et marchez par tous les temps
Il est également peu probable que vous obtiendrez dix jours consécutifs de temps parfait sur votre trek, alors préparez-vous à toutes les conditions en marchant dans des conditions froides, venteuses, pluvieuses, chaudes et humides (si possible, bien sûr !).

7. Essayez d’utiliser des bâtons de marche
Lorsque vous parcourez les sentiers de gravier de Kili ou que vous descendez le Dead Woman’s Pass sur le Chemin Inca, les bâtons de marche deviendront vos deux nouveaux meilleurs amis. Ils enlèvent la pression de vos genoux sur les bas, et vous donnent un soutien supplémentaire sur les hauts. Intégrez des bâtons dans vos séances d’entraînement pour vous habituer à marcher avec eux.

8. Entrainez vous avec votre sac à dos
Lors de presque tous vos voyages de trekking, vous n’emporterez pas votre sac principal, mais vous aurez besoin d’un petit sac de jour, rempli d’articles essentiels comme votre appareil photo, des collations, de la crème solaire, de l’eau et de l’équipement pour le temps humide. Donc, durant tous vos jours/semaines/mois d’entraînement, assurez-vous de vous entrainer avec un sac lesté. Si vous voulez vraiment bien faire, préparez votre sac avec quelques extras pour qu’il soit un peu plus lourd que ce que vous prévoyez de faire pendant le voyage : cela vous donnera ensuite l’impression de faire une promenade dans le parc.

9. Maintenir le réservoir de carburant rempli
Il est très important d’avoir suffisamment d’eau et de nourriture pendant le trek (l’hydratation est la clé !). Les noix, les fruits secs, les barres de muesli et le chocolat sont tous de bonnes sources d’énergie et de protéines ; gardez une sélection de ces collations santé dans votre sac de jour. De plus, apportez une cantine réutilisable ; les cours d’eau alpins sont habituellement une excellente source d’eau douce, mais nos guides fournissent quotidiennement de l’eau bouillie (et refroidie) tout au long de votre trek. Pendant que vous êtes en mode d’entraînement, essayez de manger et de boire  » sur le pouce  » le plus souvent possible, afin que votre corps s’habitue à digérer pendant les exercices intenses.

10. Investissez dans une bonne paire de chaussures
Vos pieds sont la partie la plus importante de votre corps lors d’un trek, et il n’en faut pas beaucoup pour les garder en pleine forme. Tout d’abord, investissez dans une paire de chaussures de randonnée de bonne qualité et résistantes à l’eau ; ensuite, portez-les partout. Lors de vos courses d’entraînement, de vos promenades dans les magasins, au travail, lors d’événements formels (enfin, peut-être pas). Vous comprenez l’idée cependant ; en les portant le plus possible dans les semaines et les mois précédant le trek, cela vous aidera à éviter les ampoules, les oignons et les ongles d’orteils perdus. Ensuite, stockez quelques paires de très bonnes chaussettes de randonnée (de préférence un mélange laine/nylon), qui absorbent l’humidité et gardent vos pieds au sec. Pourquoi pas porter deux paires tout en marchant pour minimiser vos risques d’ampoules.

Voilà ce qui me vient en tête ans l’immédiat. A vous de rajouter ce qui vous semble nécessaire par rapport aux parcours que vous visez et vos faiblesses personnelles.

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